Yoga Nidra - Tiefenentspannung und Meditation

Hier findest Du die Antworten auf alle deine Fragen zu Yoga Nidra. Herkunft, Ablauf, Wirkungen, Anleitungen und Texte. 

Was genau ist Yoga Nidra?

Schritt für Schritt zu Entspannung, Gesundheit und Wohlbefinden


Yoga Nidra ist eine systematische Technik zur Tiefenentspannung und gleichzeitig eine Art geführter Meditation. Wörtlich übersetzt bedeutet der Name Yoga Nidra soviel wie: "Der Schlaf des Yogis". Das bedeutet durch Yoga Nidra gelangen wir in einen schlafähnlichem Bewusstseinszustand, in dem unser Körper besonders aufnahmefähig ist für Heilung, tiefe Entspannung und eine gezielte Beeinflussung des Unterbewusstseins.

Wie ist Yoga Nidra entstanden?

Yoga Nidra ist in den 70er Jahren von Swami Satyananda Saraswati in Indien entwickelt worden und hat seine Wurzeln im Tantra. 

Der Swami lebte in einem Ashram in Rishikesh und hatte dort die Nachtwache in einer Sanskrit-Schule übernommen. Regelmäßig fiel er zwischen drei und sechs Uhr morgens in einen sehr tiefen Schlaf. 

Als die Kinder der Schule einige Zeit später eine Aufführung veranstalteten, bemerkte Swami Sytyananda, dass er die meisten der dort zitierten Sanskrit Gebete kannte, obwohl er sich nicht daran erinnern konnte sie jemals gelernt zu haben. 

Neugierig geworden begann er sich dieses Phänomen genauer anzusehen und entdeckte, dass er sein Wissen sozusagen im Schlaf erworben hatte. 

Bei seinen vielen Untersuchungen entdeckt er, dass im Schlaf nicht totale Bewusstlosigkeit herrscht, sondern dass es einen Zustand geben muss, in dem ein Rest-Bewusstsein verbleibt, welches in der Lage ist Reize von Außen aufzunehmen.

Diese Erkenntnis veränderte sein gesamtes Weltbild und motivierte ihn über viele Jahre die Technik des Yoga Nidra´s zu entwickeln. 

Swami Satyananda Saraswati

Swami Satyananda Saraswati (1923 - 2009) war ein Schüler des Yogameisters Swami Sivananda und lebte in Rishikesh. Er ist Begründer der Bihar School of Yoga, die sich mit der Erforschung von Yoga beschäftigt.


Orginal Yoga Nidra Anleitung von Swami Satdyananda auf Englisch (Youtube Link)

Swami Satyananda Saraswati - Erfinder von Yoga Nidra

Der Hintergrund:  So funktioniert Yoga Nidra

Yoga Nidra - Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Nidra - das Tor zum Unterbewusstsein

Unser Gehirn funktioniert aufgrund von elektrochemischen Prozessen. Jeder Gedanke und jedes Gefühl besitzt eine eigene elektrische Signatur, die mittels Elektroenzephalogramm (EEG) gemessen werden kann. Die Aktivität unseres Geistes zeigt sich in verschiedenen Wellenmustern elektrischer Schwingungen. 


Je nach der Höhe der Frequenz der Gehirnwellen werden verschiedene Bewusstseinszustände unterschieden, die entweder dem Bewusstsein oder dem Unterbewusstsein zugeordnet werden.


Yoga Nidra führt Dich ganz systematisch, Schritt für Schritt vom normalen Wachbewusstsein in den Alpha- und Theta Zustand - einem Zustand tiefer Entspanntheit. 


Doch schauen wir uns zunächst einmal die verschiedenen Bewusstseinszustände einmal genauer an:

Gehirnwellen bei Erwachsenen

Der Beta-Zustand - (13 - 37 Hz)

Normalzustand im Wachbewusstsein. Während du dies liest, befindest du dich wahrscheinlich in diesem Zustand. Das Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke und versucht, zwischen der Außen- und Innenwelt einen sinnvollen Zusammenhang herzustellen. Je aufgeregter du bist und je mehr du unter Stress stehst, desto höher ist die Schwingung deiner Gehirnwellen. 

Gehirnwellen Beta Zustand - Alltagsbewusstsein
Gehirnwellen Alpha Zustand

Der Alpha-Zustand - (8 - 13 Hz)

Die Gehirnaktivität nimmt ab. Stell dir vor, du schließt deine Augen und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen. Jetzt kommen weniger Informationen von Außen an deinem Nervensystem an. Die Gehirnwellen Aktivität geht in einen langsameren Zustand, dem Alpha Zustand, über.
In diesem Zustand beginnst du dich zu entspannen und beschäftigst dich nicht mehr so sehr mit äußeren Dingen. Du beginnst tendenziell weniger zu denken und zu analysieren. Das Erreichen dieses Zustandes ist wichtig, wenn es darum geht Abends gut einschlafen zu können. 


Unterhalb vom Alpha Zustand beginnt der Bereich des Unterbewusstseins.

Der Theta-Zustand - (5 - 8 Hz)

Tiefe Entspannung und Meditation. Dieser Zustand tritt typischerweise im REM Schaf auf und wird auch bei der Hypnose-Therapie verwendet. Aber auch im Zustand tiefer Meditation gelangen wir in diesen entspannten Zustand der absoluten und perfekten Stille. 


Es wird angenommen, dass dieser Geisteszustand dir erlaubt tief in das Unterbewusstsein zu einzudringen und hinter die Kulisse des Bewusstseins zu schauen. 


Gehirnwellen Theta Zustand - Meditation
Gehirnwellen im Delta Zustand - Tiefschlaf, Bewusstlosigkeit

Der Delta-Zustand - (0,5 - 4 Hz)

Tiefschlaf und Bewusstlosigkeit. Delta Wellen sind die langsamsten, messbaren Gehirnwellen. Sie sind typisch für den traumlosen Tiefschlaf, tiefe Entspannung und Bewusstlosigkeit. Personen mit Schlafstörungen kommen meistens nicht oder nur sehr kurz in diesen Zustand.

Der Gamma-Zustand - (40 - 200 Hz)

Höhere Bewusstseinszustände. Die schnellsten bisher dokumentierten Gehirnwellen sind die Gammawellen mit einer Frequenz von 40 bis 200 Herz. Solche Gehirnwellen sind meist Hinweise auf höhere Bewusstseinszustände wie Glück, Mitgefühl und Einheitserfahrungen die in tiefer Meditation auftreten können. 


Gehirnwellen im Gamma Zustand - erhöhtes Bewusstsein

Die Wirkungen von Yoga Nidra

Yoga Nidra wirkt auf verschiedenen Ebenen deines Körper-Geist-Systems. Die drei wichtigsten Wirkungsbereiche sind:

1. Entspannung  und Tiefen-Entspannung

Stress und psychische Belastungen sind die häufigsten Ursachen für zahlreiche Krankheiten in unserer heutigen Gesellschaft. Unbehandelt kann dies bis zum Burnout und dem totalen Zusammenbruch führen. 


Doch soweit muss es gar nicht erst kommen. Yoga Nidra bietet eine einfache Möglichkeit sich von dem alltäglichen Stress zu befreien und Körper und Geist von innen heraus zu regenerieren. 


Im Yoga wissen wir: Körper und Geist bilden eine Einheit. Bei Yoga Nidra wird die Entspannung Schritt für Schritt vom Körper angefangen, bis hinein in die tiefsten Schichten des Geistes geführt. Darum fühlt man sich nach einer Sitzung auch wie neu geboren. 

2. Gesundheit und Heilung

Die tiefe Entspannung dir durch Yoga Nidra erzielt wird führt dazu, dass die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert werden und das Immunsystem gestärkt wird. Es findet Heilung von innen heraus statt. 


Im Zustand der Anspannung stellt der Körper viel Energie für eine mögliche Flucht oder einen wahrscheinlichen Kampf zur Verfügung. Siehe Flucht-Kampfmechanismus im Stressmodel. Diese aufgestaute Energie verhindert den normalen Energiefluss im Körper und führt zu Ungleichgewichten und gesundheitlichen Problemen. 


In dem Yoga Nidra Spannungen auf der körperlichen und geistigen Ebene abbaut, kann die Energie wieder ungehindert fließen und der Körper kommt in sein natürliches (gesundes) Gleichgewicht zurück.

3. Persönliche Ziele erreichen

Unser (Er-) Leben entscheidet sich im Unterbewusstsein. 80 Prozent unserer täglichen Entscheidungen treffen wir unbewusst. Das Unterbewusstsein ist wie ein riesiger Speicher, in dem alle unsere Überzeugungen und Glaubenssätze, die wir im Laufe unseres Lebens gesammelt haben, gespeichert werden. Automatische Programme, die tief in uns verwurzelt sind sorgen dafür, dass wir immer wieder gemäß unseren Überzeugungen reagieren. 


Yoga Nidra verschafft uns einen Zugang zu unserem Unterbewusstsein. Damit haben wir die Möglichkeit alte Konditionierungen aus der Vergangenheit aufzulösen und unsere Zukunft neu zu gestalten. 


So hilft uns Yoga Nidra auch dabei unsere ganz persönlichen Ziele im Leben besser zu erreichen. 


Yoga Nidra ist wie ein Samen, den du tief in die Erde pflanzt.

"Alles im Leben kann dir misslingen, aber nicht das, was du dir während Yoga Nidra fest vornimmst"

Swami Satyananda Saraswati

Yoga Nidra Sankalpa ist wie das Pflanzen eines Samens in das Unterbewusstsein

Ablauf und Elemente

Das besondere an Yoga Nidra ist seine strukturierte und systematische Vorgehensweise. Dabei werden Elemente aus:

  • dem Bodyscan
  • dem Autogenem Training
  • dem Achtsamkeitstraining
  • dem Mentaltraining

zu einer ganzheitlichen Methode kombiniert. 

1. Vorbereitung und Anfangsentspannung

Suche dir eine geeignete Zeit und einen passenden Ort für Yoga Nidra. Meistens wird Yoga Nidra abend im Bett kurz vor dem Schlafengehen praktiziert. Sorge auf jeden Fall dafür, dass du für den Zeitraum deiner Praxis ungestört bist. 


Du liegst auf dem Rücken, in der Rücken-Entspannungslage. Arme und Beine sind leicht vom Oberkörper abgespreizt. Deine Augen sind geschlossen. Wichtig ist, dass du bequem liegen kannst und nichts deinen Körper einengt. Nimm dir gegebenenfalls Kissen oder eine Decke zur Hilfe. 


Nach Möglichkeit sollte sich der Körper während Yoga Nidra nicht bewegen. Es ist aber wichtig, sich auch hier zu nichts zu zwingen. 


Im Anschluss erfolgt die Anfangsentspannung in der du versuchst eine innere Stille (Antar Mouna) herzustellen. Dazu kannst du ein paar mal tief und bewusst in deinen Bauch ein- und ausatmen. Mit dem Ausatmen kannst du dir innerlich sagen: " Ich komme an...., alle Spannungen fließen aus mir heraus..."

2. Schritt: Sankalpa setzten, Entschluss fassen

Das Wort "Sankalpa" (Sanskrit: सङ्कल्प saṅkalpa und संकल्प saṃkalpa m.) bedeutet übersetzt soviel wie Wunsch, Verlangen, Vorsatz, Absicht oder Entscheidung. 


Im Yoga Nidra fasst du dir zu Beginn einen Vorsatz, der dann am Ende noch einmal wiederholt und vertieft wird. Das Sankalpa ist wie ein Samen, den du tief in dein Unterbewusstsein pflanzt. 

So sollte ein Sankalpa aussehen:

  • So kurz und klar wie möglich
  • Positiv und mit eigenen Worten in der Muttersprache formuliert
  • gegenwartsorientiert
  • möglichst emotional stark ansprechend
  • Beispiele :

    • Ich bin vollkommen entspannt
    • Ich Ruhe in mir selbst
    • Ich bin vollkommen gesund
    • Ich erreiche meine Ziele mit Leichtigkeit

    Selbstverständlich solltest du dein Sankalpa so individuell wie möglich gestalten.

    3. Schritt: Körperreise, Körperkreisen, Kreisen der Wahrnehmung, Nayasa

    Nyasa ist das tantrische Kreisen der Wahrnehmung im Körper, mit dem du dich auf eine Reise durch deinen Körper begibst.


    Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit jeweils von einem Körperteil zum nächsten und wiederholst innerlich den Namen des entsprechenden Körperteils. Der Wechsel sollte so schnell wie möglich erfolgen, damit keine Zeit bleibt um gedanklich abzuschweifen. 

    4. Schritt: Wahrnehmung der Atmung

    Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies auch Pratyahara - das Zurückziehen der Sinne. Es ist eine Vorstufe zur Meditation und Bestandteil eines jeden Achtsamkeitstrainings. 

    Wichtig ist den Atem dabei nicht willentlich zu verändern oder zu beeinflussen.

    Die Beobachtung des Atems kann auf dem Weg vom Bauch zum Hals oder in den Nasenlöchern erfolgen. Häufig wird das bewusste Zählen der Atemzüge als Konzentrationshilfe verwendet.

    5. Schritt: Wahrnehmung von Gefühlen

    In dieser Phase werden bewusst Gefühle und Emotionen an die Oberfläche des Bewusstseins gebracht. Hier können sie verarbeitet und aufgelöst werden. 

    Häufig werden gegenläufige Gefühle mit einer starken psychosomatischen Natur aufgerufen. Beispiele sind:

    • Hitze - Kälte
    • Schmerz - Freude
    • Hass - Liebe

    6. Schritt: Visualisierung, mentale Bilder

    Der nach innen gerichtete Geist wird durch die Vorgabe von geistigen Bildern neu konditioniert und das Unterbewusstsein entsprechend neu programmiert.

    Mentale Bilder haben eine große Wirkung auf unseren Geist. Für das Gehirn spielt es keine Rolle ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen.

    Die Auswahl der geistigen Bilder sollte durch den Anleitenden sorgfältig, bewusst und zielgerichtet erfolgen, da durch ungeeignete Bilder ungewollte oder negative Assoziationen entstehen können.

    7. Schritt: Abschluss und Rückführung

    Zum Abschluss wird der Entschluss, das Sankalpa noch einmal wiederholt. Im jetzt vorherrschendem Zustand der völligen Entspannung ist die Wiederholung des Vorsatzes besonders wirkungsvoll.

    Anschießend erfolgt die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wieder hergestellt. Yoga Nidra ist beendet.

    Binaurale Beats verstärken die Wirkung von Yoga Nidra

    Binaurale Beats helfen dir dein Gehirn in bestimmte Bewusstseinszustände zu bringen.


    Das Prinzip der Binauralen Beats ist ganz einfach erklärt. 


    Wir nehmen Geräusche über die Ohren auf. Die eigentliche Verarbeitung findet jedoch im Gehirn statt, dort werden die Schallwellen verarbeitet.


    Beispiel:
    Du hörst auf dem einen Ohr einen Ton mit einer Frequenz von 200 Herz (Schwingungen pro Minute) und auf deinem linken Ohr einen Ton mit 190 Herz. Bei der entstehenden Überlagerung entstehen im Gehirn Schallwellen mit einer Frequenz von 10 Herz


    Binaurale Beats unterstützen dich beim Yoga Nidra, aus dem Normalbewusstsein leichter in den Alpha Zustand (8-13 Hz) und in den Theta Zustand (4-8 Hz) zu gelangen.

    Wissenschaftlicher Hintergrund

    Der deutsche Physiker Heinrich Wilhelm Dove entdeckte 1839, dass in unserem Gehirn bestimmte Schwingungen entstehen, wenn wir über Kopfhörer auf beiden Ohren leicht unterschiedliche Frequenzen vorgespielt bekommen: binaurale Beats.

    => mehr Informationen über binaurale Beats

    Yoga Nidra Anleitungen + binaurale Beats zum Download (MP3)

    Anleitungen

    Dein Yoga Nidra Paket: Anleitungen und Texte

    Du erhälst:

    • 3 Yoga Nidra Anleitungen mit binauralen Beats jeweils ca. 35 bis 40 Minuten
    • Texte der Anleitungen im PDF Format zum Vorlesen
    • Jeweils eine Anleitung mit dem Schwerpunkt Entspannung, Gesundheit und dem Erreichen persönlicher Ziele.
    • Du kannst dir alle Anleitungen sofort als MP3 auf deinen PC herunterladen und noch heute starten.

    Komplettpreis für nur 29,90 Euro!

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    Entspannung

    Heilung

    Ziele erreichen

    Hörprobe

    Um den Effekt der binauralen Beats wahrnehmen zu können, ist es notwendig die Anleitung mit Kopfhörern anzuhören. Ansonsten hörst du nur eine normale Yoga Nidra Anleitung.

    Häufige Fragen

    Ich schlafe beim Yoga Nidra immer ein. Ist das schlimm und was kann ich dagegen machen?

    Das "Problem" haben sehr viele beim Yoga Nidra:). Es ist auch nicht schlimm oder gar schädlich. Du brauchst dir also keine Sorgen zu machen. Ein frühes Einschlafen ist häufig ein Zeichen von großer Erschöpfung oder chronischem Schlafmangel.

    Während einer Yoga Nidra Anleitung wirst du regelmäßig darauf hingewiesen und angehalten nicht einzuschlafen. Wenn es aber trotzdem passiert, dann kannst du zwar nicht mehr bewusst den Anweisungen folgen, dein Unterbewusstsein wird aber weiterhin Informationen aufnehmen. 

    Praktische Tipps gegen das Einschlafen beim Yoga Nidra:

    • Im Liegen einen Unterarm aufstellen. Wenn du eingeschlafen bist, wird du durch das Herunterfallen des Armes wieder wach.
    • Um die Wirkung zu verstärken, einen Schlüsselbund oder ähnliches in der Hand halten.
    • Yoga Nidra im Sitzen ausprobieren. Achte dann darauf, dass du dich nicht anlehnst und deine Wirbelsäule gerade und aufgerichtet bleibt. Becken und Oberkörper sollten leicht nach vorne kippen. Die Hände können bequem mit nach oben gerichteten Handflächen auf den Oberschenkeln abgelegt werden.  

    Für wen ist Yoga Nidra besonders geeignet?

    Yoga Nidra tut allen Menschen gut. Besonders profitieren jedoch Menschen, die unter chronischer Erschöpfung, Stress, Anspannung und innerer Unruhe leiden. 

    Gibt es Kontraindikationen? Wer sollte Yoga Nidra nicht praktizieren?

    In der Regel wirkt Yoga Nidra unterstützend auf konventionelle medizinische Behandlungen. 

    Personen, die unter psychischen Krankheiten leiden sollten jedoch erst nach Rücksprache mit ihrem Arzt oder Therapeuten Yoga Nidra praktizieren. Wenn du dir nicht sicher bist, frage lieber erst bei deinem Arzt oder Therapeuten nach!

    Ist Yoga Nidra auch für Kinder geeignet?

    Yoga Nidra ist grundsätzlich auch für Kinder geeignet. Gerade bei Kindern die unter Unruhe, Konzentrationsschwäche oder ADHS leiden kann Yoga Nidra sehr positiv sein.

    Gibt es Nebenwirkungen?

    Nein. Nebenwirkungen sind nicht bekannt.

    Wann, wie oft und wie lange sollte man Yoga Nidra praktizeren?

    Klassischerweise wird Yoga Nidra Abends kurz vor dem Schlafengehen praktiziert. Du kannst jedoch auch Yoga Nidra jedoch auch als Kurz-Entspannung zum Beispiel in der Mittagspause verwenden. 


    In der Regel beträgt die Dauer zwischen zwanzig und vierzig Minuten. Wenn du mit Yoga Nidra beginnst, solltest du am besten für einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen täglich praktizieren. Damit erzielst du den besten Effekt. Später kannst du je nach persönlicher Vorliebe die Intervalle zwischen den Einheiten auf bis zu ein- bis zweimal pro Woche ausdehnen. 

    Namasté

    Hallo,

    ich bin Shambudas!

    Yogalehrer (BYV), Meditationskursleiter, Kurstrainer mentales Training und Gedankenkraft. 


    Seit über 10 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Mediation und der Funktionsweise des menschlichen Geistes. Yoga Nidra hat mir in all den Jahren sehr geholfen und mit den Einstieg in die tiefere Meditation ermöglicht. 


    Mit dieser Seite möchte ich auch Dir die vielen positiven Wirkungen von Yoga Nidra nahebringen und dich ermutigen es einfach einmal auszuprobieren. Es gibt nicht viel zu verlieren, aber sehr viel zu gewinnen! Fange am besten sofort an! 

    Shambudas Franz Laufer

    Atha yoga-anuśāsanam 

    अथ योगानुशासनम्.

    Jetzt ist Yoga-Zeit.