Yoga Nidra -die unglaublichen Wirkungen auf Körper, Geist & Seele!

Yoga Nidra ist mehr ...

als einfach nur liegen und sich etwas schönes anzuhören. Yoga Nidra ist eine machtvolle Technik die deinen Körper und Geist von innen heraus heilen und regenerieren kann. So verbessert Yoga Nidra zum Beispiel deinen Schlaf, hilft dir zu entspannen und gewährt dir einen direkten Zugang zu deinem Unterbewusstsein. 

Täglich 20 Minuten Yoga Nidra können dein Leben grundlegend positiv verändern.

Erfahre hier alles über Yoga Nidra und warum du noch heute damit anfangen solltest!

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra bedeutet wörtlich übersetzt soviel wie "Der Schlaf des Yogis" und ist die vielleicht am meisten unterschätzte Technik für Gesundheit, Wohlbefinden und mentale Stärke. Yoga Nidra beginnt dort, wo die die klassische Tiefenentspannung am Schluss einer Yoga Stunde endet. Im weiteren Verlauf führt sie uns aber weit darüber hinaus und offenbart uns ein schier unerschöpfliches Anwendungsspektrum. Dies wird möglich, indem wir einen direkten Zugang zu unserem Unterbewusstsein, mit der Möglichkeit einer gezielten Beeinflussung, bekommen.


Von Außen betrachtet sieht es sehr einfach aus und so ist es auch in der Praxis. Vielleicht ist dies ein Grund, warum Yoga Nidra in seiner Wirkung oftmals extrem unterschätzt wird.


Untersucht man Yoga Nidra genauer, so stellt man fest, dass es eine Art von Selbsthypnose ist, die auf einzigartige Weise Tiefenentspannung, Mediation und mentales Training zu einer Einheit verbindet. Dabei werden Elemente aus dem Achtsamkeitstraining, dem Bodyscan, der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und dem vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickeltem Autogenen Training verwendet.


Körper entspannt - Geist aktiv

Während Yoga Nidra ist der Körper vollkommen entspannt und ruhig. Dies ist das Ziel in den ersten Phasen einer jeden Sitzung. Ab jetzt ist von Außen nicht mehr viel zu erkennen, da sich die eigentliche "Arbeit" auf der inneren, geistigen und mentalen Ebene abspielt. 


Nachdem der Körper entspannt und der Geist zur Ruhe gekommen ist, gelangen 

 wir nämlich in einen ganz besonderen "magischen" Zustand, dem so genannten Alpha Zustand.


Hier haben wir einen direkten Zugang zu unserem Unterbewusstsein und können uns mit Hilfe von mentalen Bildern und Affirmationen gewissermaßen selbst neu programmieren. 



Die Ziele von Yoga Nidra

Entspannung und Stressabbau mit Yoga Nidra
01

Entspannung von Körper, Geist & Seele

Yoga Nidra führt Schritt für Schritt zunächst in eine körperliche und dann in eine geistige und seelische Entspannung. Die Berücksichtigung aller drei Ebenen führt zu einer extrem tiefen und heilsamen Entspannung, die ansonsten so kaum erreicht wird. 

Mentales Training mit Yoga Nidra
02

Gezielte positive Beeinflussung des Unterbewusstseins

Das Unterbewusstsein ist DER entscheidende Faktor in unserem Leben. Es steuert und beeinflusst uns unbewusst und ist für die meisten Dinge in unserem Leben verantwortlich. Durch eine gezielte Beeinflussung des Unterbewusstseins sind wir in der Lage unser (Er-) Leben komplett zu verändern.

Die Ausführung

Yoga Nidra wird klassischerweise im Liegen ausgeführt. Der Körper bleibt dabei im Gegensatz zum körperorientierten Hatha Yoga, vollkommen ruhig und bewegungslos.


Häufig wird Yoga Nidra deshalb abends vor dem Schlafengehen gemacht, aber natürlich auch, weil man danach einfach so wunderbar schlafen kann. 


Während Yoga Nidra führt eine Stimme durch die verschiedenen Stufen und sorgt dafür, dass der Geist aktiv und wach bleibt. Eine Sitzung dauert in der Regel zwischen 20 und 60 Minuten und kann sowohl alleine als auch in einer Gruppe durchgeführt werden.

Wer sollte Yoga Nidra praktizieren?

Es gibt keine besonderen körperlichen oder geistigen Voraussetzungen. Yoga Nidra kann unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand von allen Menschen praktiziert werden. 


Besonders hilft Yoga Nidra aber in folgenden Situationen:

Burnout - Stress

Yoga Nidra führt zu einer extrem tiefen Entspannung. Es gilt als einer der besten und effektivsten Anti-Stress Methoden und wird auch in der Behandlung von Burnout Patienten angewendet.

Ziele erreichen

Es ist das Instrument für Sieger und Gewinner, die Erfolg und ihre persönlichen Ziele erreichen wollen. Mit dem richtigen Mindset und dem richtigem Unterbewusstsein ist alles möglich.

Gesundheit & Heilung

Yoga Nidra stärkt und unterstützt die körpereigenen Selbstheilungskräfte und wird deshalb auch häufig in Kombination mit klassischen Behandlungsmethoden eingesetzt. 

Wie ist Yoga Nidra entstanden?

Yoga Nidra ist in den 70er Jahren von dem indischen Mönch Swami Satyananda Saraswati entwickelt worden und hat seine Wurzeln im Tantra.

Swami Satyananda Saraswati

Foto: Swami Satyananda Saraswati

Die eher zufällige Entdeckung von Yoga Nidra

Swami Satyananda Saraswati lebte in Rishikesh in dem Ashram seines spirituellen Meisters Swami Sivananda und hatte dort die Nachtwache in einer Schule übernommen, in der Kinder die indische Gelehrtensprache "Sanskrit" lernten. Dabei fiel er gewöhnlich zwischen drei und sechs Uhr am Morgen in einen sehr tiefen Schlaf.


Einige Zeit später veranstalteten die Kinder der Sanskrit-Schule eine Aufführung, bei der sie verschiedene Sanskrit-Gebete rezitierten. Swami Satyananda, der bei der Aufführung anwesend war, bemerkte zu seinem Erstaunen, dass er die meisten der Sanskrit-Gebete kannte, obwohl er sich nicht daran erinnern konnte sie jemals gelernt zu haben.


Verwundert fragte er sich, wie er sich dieses Wissen erworben hatte. 


Des Rätsels Lösung: Während er in den frühen Morgenstunden in der Sanskrit-Schule geschlafen hatten, begannen die Schüler verschiedene Sanskrit-Verse zu rezitieren. Nicht im Wachzustand, sondern im Schlaf hatte er also das Wissen erworben. 


Diese Erkenntnis veränderte sein gesamtes Weltbild und motivierte ihn über viele Jahre die Technik des Yoga Nidra´s zu entwickeln. 


Bei seinen vielen Untersuchungen entdeckt er, das im Schlaf nicht totale Bewusstlosigkeit herrscht, sondern dass es einen Zustand geben muss, in dem ein Rest-Bewusstsein verbleibt, welches in der Lage ist Reize von Außen aufzunehmen. 

Tantra


Die tantrischen Wurzeln von Yoga Nidra

Die Ursprünge des Tantra liegen im Buddhismus und im Hinduismus. Das Wort "Tantra" kann mit den Begriffen "Netz" oder "Gewebe" übersetzt werden und beschreibt ein spirituelles System im Kontext eines bestimmten heiligen Textes. Alles hängt mit allem zusammen und die Lehre des Tantra hilft uns dies zu erkennen.

Die Grundlage des Tantra bildet die "Shiva-Shakti-Philosophie", wonach durch eine Art Ur-Schwingung - Spandana - aus der Einheit die Dualität entstanden ist. Bildeten Shiva, der männliche Teil und Shakti , der weibliche Teil ursprünglich eine Einheit, so sind sie nun getrennt. Das Ziel im Tantra ist die Wiedervereinigung von Shiva und Shakti, also dem männlichen und dem weiblichen Teil und damit die Rückkehr zur ursprünglichen und vollkommenen Einheit.


Um die Einheit wieder herzustellen gibt es im Tantra drei grundsätzliche Wege bzw. Arten:



Das weiße Tantra

Kundalini Yoga, der Yoga der Energie steht für diese Richtung. Energie und Reinigung stehen hierbei im Mittelpunkt.  Mit Hilfe von Atemübungen und anderen Techniken werden die Energiekanäle (Nadis) und die Energiezentren (Chakren) gereinigt und so die Energie wieder zum Fließen gebracht. Ziel ist das Aufsteigen der Energie und ihre Vereinigung im Höchsten.

Das rote Tantra

Im roten Tantra symbolisiert Shiva die männliche und Shakti die weibliche Energie. Die sexuelle Vereinigung von Mann und Frau steht für die (Wieder-)Vereinigung der göttlichen Energien. Ziel im roten Tantra ist die sinnliche und bewusste Verschmelzung der verschiedenen Energien und damit die Wiedererlangung und die Erkenntnis des Höchsten.

Das schwarze Tantra

Auch im schwarzen Tantra geht es um die gezielte Lenkung und Beeinflussung von Energien. Allerdings wird dies durch magische Rituale und mit dem Ziel der geistigen Beeinflussung und Manipulation von Menschen versucht. Meistens stehen dabei egoistische Ziele im Vordergrund, so dass diese Techniken auch schwarze Magie genannt werden.

Swami Satyananda hat sich bei der Entwicklung von Yoga Nidra sehr mit den verschiedenen tantrischen Techniken beschäftigt. Dabei nahm er verschiedene Elemente aus dem Tantra und vereinfachte sie so, dass sie für den westlichen Gebrauch gut anwendbar waren. 


Das wichtigste tantrische Element im Yoga Nidra ist das so genannte Körperkreisen, im Tantra auch "Nyasa" genannt. Dabei kreist die Wahrnehmung durch verschiedene Körperteile und führt auf diese Art und Weise zu einer vollkommenen Veränderung auf der physischen Ebene.


Elemente und Aufbau von Yoga Nidra!

  1. 1
    Einführung und Vorbereitung
  2. 2
    Entschluss fassen und Sankalpa setzen
  3. 3
    Nyasa, das Kreisen der Wahrnehmung
  4. 4
    Wahrnehmung der Atmung
  5. 5
    Wahrnehmung von Gefühlen
  6. 6
    Visualisierung und mentale Bilder
  7. 7
    Abschluss und Rückführung

1. Schritt: Einführung und Vorbereitung

Im ersten Schritt geht es um das Ankommen im Körper und in der Gegenwart. Ziel ist die Herstellung einer inneren Stille, die auch "Antar Mouna" genannt wird. Dieser meditative Zustand wird in mehreren Phasen entwickelt. 

  • Phase 1 - Erweiterung des Bewusstseins. Der Übende wird dazu angeregt sein Bewusstsein gezielt zu erweitern, in dem er sich zum Beispiel auf verschiedene Geräusche oder Gerüche in seinem Umfeld konzentriert und diese bewusst wahrnimmt.
  • Phase 2 - Konzentration nach innen. Indem der Übende versucht bewusst Gedanken, Gefühle und Emotionen wahrzunehmen, wird das Bewusstsein nach innen gerichtet.
    In dieser Phase ist es wichtig zu versuchen, die Stellung eines neutralen Beobachters einzunehmen und sich nicht mit dem Wahrgenommenen zu identifizieren.

Die Sinne nach innen richten. Praktische Vorbereitung ...

Suche dir einen ruhigen Raum, in dem du für etwa 20 bis 60 Minuten ungestört und angenehm liegen kannst. 


Du liegst auf dem Rücken in der Rücken-Entspannungslage (Shavasana). Dabei sind die Beine gut hüftbreit geöffnet und die Fußspitzen fallen locker nach außen. 


Die Arme sind etwas vom Oberkörper abgespreizt, die Finger in ihrer natürlichen Krümmung und die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen und das ist Gesicht weich und entspannt. 

Wenn du eine Decke benutzt, achte darauf, dass sie deinen Körper nicht einengt. 


Während Yoga Nidra sollten möglichst wenig Sinnesreize von Außen empfangen werden. Die abgespreizten Arme und Beine, sowie die nach oben gedrehten Handflächen sollen dafür sorgen, dass über den Tast- und Berührungssinn möglichst wenig Sinnesreize zu uns gelangen. Die geschlossenen Augen verhindern optische Reize. Einzig der Hör-Sinn soll offen und aktiv bleiben.

2. Schritt:  Entschluss fassen und Sankalpa setzen

Das Sankalpa im Yoga Nidra

Sankalpa oder Samkalpa (Sanskrit: सङ्कल्प saṅkalpa und संकल्प saṃkalpa m.) bedeutet übersetzt soviel wie Wunsch, Verlangen, Vorsatz, Absicht oder Entscheidung. 

Im Yoga Nidra fasst man sich zu Beginn der Übung einen Vorsatz, der dann am Schluss noch einmal wiederholt und vertieft wird. Das Sankalpa ist wie ein Samen, den du tief in dein Unterbewusstsein einpflanzt. 

Voraussetzungen, die das Sankalpa erfüllen sollte:

  • so kurz und klar wie möglich
  • positiv, mit eigenen Worten und in der Muttersprache formuliert
  • gegenwartsorientiert
  • emotional stark ansprechend

 

3. Schritt: Nyasa, das Kreisen der Wahrnehmung

Nyasa, das tantrische Kreisen der Wahrnehmung im Körper.


Das Kreisen der Wahrnehmung zwischen verschiedenen Körperteilen ist dem Bodyscan im Rahmen der progressiven Muskelentspannung ähnlich und stammt aus der tantrischen Übung "Nyase".

 

Dabei wechselt der Übende so schnell von einem Körperteil zum nächsten, dass er gerade noch den Namen des Körperteils im Geist wiederholen kann. Es soll keine Zeit bleiben zu verweilen oder gedanklich abzuschweifen.

4. Schritt: Wahrnehmung der Atmung

Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies auch Pratyahara - das Zurückziehen der Sinne. Es ist eine Vorstufe zur Meditation und Bestandteil eines jeden Achtsamkeitstrainings. 

Wichtig ist den Atem dabei nicht willentlich zu verändern oder zu beeinflussen.


Die Beobachtung des Atems kann auf dem Weg vom Bauch zum Hals oder in den Nasenlöchern erfolgen. Häufig wird das bewusste Zählen der Atemzüge als Konzentrationshilfe verwendet.

 

5. Schritt: Wahrnehmung von Gefühlen

Nachdem der Geist ruhig geworden ist und weitestgehend aufgehört hat Informationen aus der Außenwelt oder dem Körper zu verarbeiten, werden Gefühle und Emotionen an die Oberfläche des Bewusstseins gebracht, wo sie verarbeitet und aufgelöst werden können. 

 

Dabei werden häufig Gefühle mit einer starken psychosomatischen Natur wie Hitze, Kälte, Schmerz, Freude, Hass oder  Liebe abgerufen.

6. Schritt: Visualisierung und mentale Bilder

Der nach innen gerichtete Geist wird durch die Vorgabe von geistigen Bildern konditioniert und das Unterbewusstsein entsprechend neu programmiert.

Mentale Bilder haben eine große Wirkung auf unseren Geist. Für das Gehirn spielt es keine Rolle ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen. Die Auswahl der geistigen Bilder sollte durch den Anleitenden sorgfältig, bewusst und zielgerichtet erfolgen, da durch ungeeignete Bilder ungewollte oder negative Assoziationen entstehen können.

 

7. Schritt: Abschluss und Rückführung

Zum Abschluss wird der Entschluss, das Sankalpa noch einmal wiederholt. Im jetzt vorherrschendem Zustand der völligen Entspannung ist die Wiederholung des Vorsatzes besonders wirkungsvoll.

 

Anschießend erfolgt die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wieder hergestellt. Die Übung ist beendet.

Die Wirkungen von Yoga Nidra

Mit diesen Worten beschreiben Teilnehmer die unterschiedlichen Wirkungen:

Entscheidungen treffen ...

Ruhe und Kraft ...

Persönliche Ziele erreichen ...

Tiefe Entspannung ...

Innere Freude wahrnehmen ...

Lernen loslassen zu können ...

Inspiration und Kreativität ...

Gelassenheit und Vertrauen entwickeln ...

Ohne Stress durch den Alltag kommen ...

Wachheit und Klarheit ...

Zugang zu sich selbst finden ...

Neue Energie im Körper spüren ...

Gefühle wahrnehmen ...

Das Gefühl haben, angekommen zu sein ...

(Tiefen-) Entspannung

Chronischer Stress und innere Anspannung sind eines der Hauptprobleme unserer Zeit mit weitreichenden Folgen für die physische und psychische Gesundheit. 


Die Folgen einer dauerhaften übermäßigen Anspannung zeigen sich zum Beispiel in Form von Schlafstörungen, Magen-Darm

Problemen, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Nacken- und Rückenschmerzen, ständiger Gereiztheit und können bis zum Burnout und einem vollkommenen psychischen Zusammenbruch führen. 


In einer aktuellen Studie (2019) zeigt der Stern die gesundheitlichen Auswirkungen durch digitalen Stress auf:

Grafik zum Thema digitaler Stress

Yoga Nidra führt zu einer tiefen Entspannung des gesamten Körper-Geist-Systems. Bei regelmäßiger Anwendung findet der Körper sein inneres Gleichgewicht wieder und es kommt zu einer umfassenden Regeneration auf der körperlichen und geistigen Ebene. Viele der oben genannten Problem können mit Hilfe von Yoga Nidra positiv beeinflusst werden. 

Im Einzelnen hat Yoga Nidra unter anderem die folgenden positiven Wirkungen:

Der Parasympathikus ist ein Teil unseres vegetativen Nervensystems und sorgt im Körper für Ruhe und Entspannung. Dabei beeinflusst er eine Vielzahl innerer Organe und Funktionen.

Aktivierung des Parasympathikus

der Blutdruck sinkt

Abbau von Stress-Hormonen

Cortisol und Adrenalin

Ausschüttung von Glücks-Hormonen

Serotonin und Endorphine

Aktivierung der körpereigenen Selbstheilungskräfte

Mentales Training 

"Wenn deine Gedanken deine Realität bestimmen und du immer wieder dasselbe denkst, erschaffst du auch immer wieder dieselbe Realität"

Dr. Jo Dispenza

Unser Mindset, die Art und Weise wie wir zu denken gelernt haben, entscheidet wesentlich über unserer Leben. 


Unser Geist-System setzt sich dabei aus zwei Hauptteilen zusammen: 

  • dem Bewusstsein - bewusster Geist
  • und dem Unterbewusstsein - unbewusster Geist.

Der bewusste Geist ist jener Teil unserer Psyche, den wir direkt erfahren, während das Unbewusste der Teil ist, in dem viele komplexe Aktivitäten »hinter den Kulissen« ablaufen und über den wir nur indirekt durch Rückschlüsse oder Schlussfolgerungen etwas herausfinden können.


Wir können uns unser Geist-System als einen großen Kreis vorstellen, in dessen Zentrum sich ein weiterer Kreis, das Bewusstsein befindet.  

Das Bewusstsein ist vollkommen vom Unterbewusstsein umgeben. Das Unterbewusstsein beeinflusst so maßgeblich, was und wie wir etwas wahrnehmen.

Yoga Nidra - die Macht des Unterbewusstseins

Abb. 1 - Unterbewusstsein und Bewusstsein

Durch Yoga Nidra bekommen wir ähnlich wie in einer Hypnose Therapie, einen Zugang zu unserem Unterbewusstsein.

Verantwortlich ist dafür der sogenannte "Alpha Zustand". Das ist jener Zustand, in dem wir uns alle befinden, kurz bevor wir komplett einschlafen und das Bewusstsein verlieren. Normalerweise ist dieser Zustand nur einige wenige Sekunden lang. Yoga Nidra ermöglicht es diesen besonderen Zustand bis zu einer Stunde auszudehnen. 

Im Alpha Zustand ist unser Geist extrem aufnahmefähig und beeinflussbar.  Die Gedanken sind vollkommen zur Ruhe gekommen und es existiert nur noch ein kleines Stück Rest-Bewusstsein. Gerade genug, um den Anweisungen Folge zu leisten.


Alpha Zustand = Grenze zwischen Wach- und Schlaf-Bewusstsein.

  • Entspannung
  • Visualisierung
  • Kreativität

Sankalpa, Affirmationen und mentale Bilder sorgen nun dafür, dass das Unterbewusstsein neu und positiv programmiert werden kann.

Alpha Zustand in Yoga Nidra

Abb. 2 - Gehirnwellen bei verschiedenen Bewusstseinszuständen

Häufige Fragen

Für wen ist Yoga Nidra besonders geeignet?

Gibt es Personen für die Yoga Nidra nicht geeignet ist?

Kann ich Yoga Nidra machen, wenn ich krank bin?

Wie lange und wie oft sollte man Yoga Nidra praktizieren?

Ist Yoga Nidra auch für Kinder geeignet?

Ich schlafe beim Yoga Nidra immer ein, was soll ich tun?

Wird Yoga Nidra von den Krankenkassen unterstützt?

Gibt es Nebenwirkungen?

Yoga Nidra Anleitungen

Hier findest du verschiedene Yoga Nidra Anleitungen für deine Praxis. 

 Entspannung

1

Tiefenentspannung, Anti- Stress & Burnout Prohylaxe

2

Gesundheit

Stärkung des Immunsystems, Aktivierung der körpereigenen Selbstheilungskräfte

3

Ziele erreichen

Änderung des Mindsets, Beeinflussung des Unterbewusstseins, Training der mentalen Stärke

3 kostenlose Yoga Nidra Anleitungen!

Hier bekommst du 3 kostenlose Anleitungen für Entspannung & Stressabbau, Gesundheit und für das Erreichen von persönlichen Zielen. Nach der Anmeldung und der Bestätigung wirst du sofort auf die Download Seite weitergeleitet.

Shambudas Franz Laufer

Als Yogalehrer, Entspannungskurstrainer und Meditationskursleiter beschäftige ich mich seit über 10 Jahren mit der Funktionsweise unseres Geistes und den positiven Wirkungen von Yoga & Meditation. Über 3 Jahre habe ich in Europas größtem Ashram gelebt und dort Yoga Nidra für mich entdeckt. 

Yoga Nidra hat schon unzähligen Menschen geholfen ihr Leben positiv zu verändern. Auf dieser Seite möchte ich dir alle notwendigen Informationen und Anleitungen geben, damit auch du dein Leben positiv verändern kannst.

Shambu Laufer

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Weiterführende Links,Texte und Videos

Buchtipp:

Yoga Nidra Broschiert – 12. Juni 2019 von Swami Satyananda Saraswati (Autor)


Amazon Link zum Buch - Broschiert 27,00 Euro

Videotipp:

Original Video mit Swami Satyananda Saraswati in Englisch

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