Yoga Nidra: Tiefenentspannung, Meditation und mentales Training

Täglich 20 Minuten Yoga Nidra können dein Leben grundlegend positiv verändern!

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Auf dieser Seite erfährst du alles, was du über Yoga Nidra wissen musst.

Inhaltsverzeichnis:

Yoga Nidra: Tiefenentspannung & mentales Training


Was ist Yoga Nidra eigentlich ganz genau?

Yoga Nidra bedeutet übersetzt soviel wie "Der Schlaf des Yogis" und ist die vielleicht am meisten unterschätzte Technik für Gesundheit, Wohlbefinden und mentale Stärke. Es beginnt dort, wo die die klassische Tiefenentspannung am Schluss einer normalen Yogastunde endet und führt uns weit darüber hinaus. 


Im Grunde ist Yoga Nidra eine Kombination aus Tiefenentspannung, Meditation, Selbsthypnose und mentalem Training, bei der unter anderem Elemente aus dem Achtsamkeitstraining, dem Bodyscan, der progressiven Muskelentspannung und dem autogenem Training zu finden sind. 

Körper entspannt - Geist aktiv

Während der Körper bei Yoga Nidra entspannt und vollkommen ruhig ist, vollzieht sich die eigentliche "Arbeit" auf der geistigen und mentalen Ebene. 


Nachdem Körper und Geist vollkommen entspannt sind, gelangen wir in einen ganz besondern Zustand, dem so genannten Alpha Zustand. Hier bekommen wir einen aktiven Zugang zu unserem Unterbewusstsein und sind in der Lage durch Bilder und Affirmationen uns gewissermaßen neu und selbst zu programmieren. 

Die Ziele von Yoga Nidra

Entspannung auf der körperlichen, geistigen und seelischen Ebene

Yoga Nidra führt schrittweise in eine zunächst körperliche und dann in eine geistige und seelische Entspannung. Die Entspannung auf allen drei Ebenen, führt uns in eine besonders tiefe und heilsame Entspannung.

Gezielte positive Beeinflussung des Unterbewusstseins

Das Unterbewusstsein ist der entscheidende Faktor in unserem Leben. Es steuert und beeinflusst uns unbewusst und ist für die meisten Dinge in unserem Leben verantwortlich.  Durch Yoga Nidra erhalten wir einen Zugang in die Tiefen unseres Unterbewusstseins und damit die Möglichkeit es aktiv zu beeinflussen. 

Wie ist die Ausführung?

Yoga Nidra wird klassischerweise im Lieben ausgeführt. Der Körper bleibt dabei vollkommen ruhig und bewegungslos. Dies unterscheidet Yoga Nidra wesentlich von anderen Yogas Stilen wie zum Beispiel dem Hatha-Yoga.  Jedoch, der Geist ist aktiv und wird angeleitet durch eine Stimme durch die verschiedenen Phasen und Übungen geführt. 


Eine Sitzung dauert in der Regel zwischen 20 und 60 Minuten und kann sowohl alleine als auch in einer Gruppe ausgeführt werden.

Übersetzt bedeutet das Sanskrit Wort " निद्रा nidrā f." soviel wie "Schlaf" oder "Schläfrigkeit". Yoga Nidra wird deswegen häufig mit "Der Schlaf des Yogis" übersetzt. 

Für wen ist es geeignet?

Es gibt keine besonderen körperlichen oder geistigen Voraussetzungen. Yoga Nidra kann im Grunde unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand gemacht werden. 


Besonders ist es für Menschen interessant, die

  • zum Beispiel auf Grund von Stress, eine umfassende Entspannung suchen,
  • mit Hilfe ihres Unterbewusstseins bestimmte Ziele im Leben erreichen möchten,
  • infolge einer Krankheit ihre Selbstheilungskräfte aktivieren und stärken wollen.


Wie ist Yoga Nidra entstanden - Geschichte und Wurzeln?

Wie ist Yoga Nidra entstanden?

Der Erfinder Swami Satyananda Saraswati und die Geschichte seiner zufälligen Entdeckung

Swami Satyananda Saraswati

Swami Satyananda Saraswati

Yoga Nidra wurde von Swami Satyananda Saraswati in den 70er Jahren in Indien entwickelt, nachdem er eher zufällig eine seltsame Erfahrung gemacht hatte. 


Er lebte zu der Zeit in dem Ashram seines spirituellen Meisters Swami Sivanda in Rishikesh, Indien und hatte die Nachtwache in einer Schule in der Kinder die indische Gelehrtensprache "Sanskrit" lernten übernommen. Dabei fiel er gewöhnlich zwischen drei und seht Uhr am Morgen in einen sehr tiefen Schlaf.


Einige Zeit später veranstalteten die Kinder der Sanskrit-Schule eine Aufführung bei der sie verschiedene Sanskrit-Gebete rezitierten. Swami Satyananda, der bei der Aufführung anwesend war, bemerkte zu seinem Erstaunen, dass er die meisten der Sanskrit-Gebete kannte, obwohl er sich nicht daran erinnern konnte sie jemals gelernt zu haben. Verwundert fragte er sich, wie er sich dieses Wissen erworben hatte. 


Die Lösung des Rätsels:

Während er in den frühen Morgenstunden in der Sanskrit-Schule geschlafen hatten, begannen die Schüler verschiedene Sanskrit-Verse zu rezitieren. Nicht im Wachzustand, sondern im Schlaf hatte er also das Wissen erworben. 

Diese Erkenntnis veränderte sein gesamtes Weltbild und motivierte ihn über viele Jahre die Technik des Yoga Nidra´s zu entwickeln. Bei seinen vielen Untersuchungen entdeckt er, das im Schlaf nicht totale Bewusstlosigkeit herrscht, sondern das es einen Zustand geben muss, in dem ein Rest-Bewusstsein verbleibt, welches in der Lage ist Reize von Außen aufzunehen. 

Tantra - die Wurzel von Yoga Nidra

Die Wurzeln liegen im Tantra.

Spätestens hier werden einige wach. Tantra, ist das nicht diese Technik bei der es auch um Sex geht? Die Antwort lautet Ja und Nein. 

Aber zunächst ein kleiner Exkurs zum Thema "Tantra"

Die Ursprünge des Tantra liegen im Buddhismus und im Hinduismus. Das Wort "Tantra" kann mit den Begriffen "Netz" oder "Gewebe" übersetzt werden und beschreibt ein spirituelles System im Kontext eines bestimmten heiligen Textes. Alles hängt mit allem zusammen und die Lehre des Tantra hilft uns dies zu erkennen.

Die Grundlage des Tantra bildet die "Shiva-Shakti-Philosophie", wonach durch eine Art Ur-Schwingung - Spandana - aus der Einheit die Dualität entstanden ist. Bildeten Shiva und Shakti ursprünglich eine Einheit, so sind sie jetzt getrennt.

Die drei Arten des Tantra:
  1. Das weiße Tantra
    Energie und Reinigung stehen hier im Mittelpunkt. Im System des Yoga´s steht das Kundalini Yoga, der Yoga der Energie, aber auch verschiedene Meditationstechniken für diese Richtung. Mit Hilfe von Atemübungen und anderen Techniken werden die Energiekanäle (Nadis) und die Energiezentren (Chakren) gereinigt und so die Energie wieder zum Fließen gebracht. Ziel ist das Aufsteigen der Energie und ihre Vereinigung im Höchsten.


  2. Das rote Tantra
    Im roten Tantra symbolisiert Shiva die männliche und Shakti die weibliche Energie. Die sexuelle Vereinigung von Mann und Frau steht für die (Wieder-)Vereinigung der göttlichen Energien. Ziel im roten Tantra ist die sinnliche und bewusste Verschmelzung der verschiedenen Energien und damit die Erkenntnis des Höchsten.


  3. Das schwarze Tantra
    Auch im schwarzen Tantra geht es um die gezielte Lenkung von Energien. Allerdings wird dies durch magische Rituale und mit dem Ziel der geistigen Beeinflussung und Manipulation von Menschen versucht. Meistens stehen dabei egoistische Ziele im Vordergrund, so dass diese Techniken auch schwarze Magie genannt werden.

Swami Satyananda hat sich bei der Entwicklung von Yoga Nidra sehr mit den verschiedenen tantrischen Techniken beschäftigt. Im Ergebnis nahm er Elemente aus dem Tantra, die er stark vereinfachte und für den westlichen Gebrauch abwandelte. 


Das wichtigste tantrische Element ist das so genannte Körperkreisen, im Tantra auch "Nyasa" genannt. Dabei kreist die Wahrnehmung durch verschiedene Körperteile und führt auf diese Art und Weise zu einer vollkommenen Veränderung auf der physischen Ebene.


Elemente und Aufbau einer Yoga Nidra Sitzung

 7 verschiedene Stufen oder Phasen:

1. Phase Yoga Nidra - Einführung und Vorbereitung
1. Schritt - Yoga Nidra

Einführung und Vorbereitung

Suche dir einen ruhigen Raum, in dem du für etwa 20 bis 60 Minuten ungestört und angenehm liegen oder sitzen kannst. 


Du liegst auf dem Rücken in der Rücken-Entspannungslage (Shavasana). Dabei sind die Beine gut hüftbreit geöffnet und die Fußspitzen fallen locker nach außen. 

Die Arme sind etwas vom Oberkörper abgespreizt, die Finger in ihrer natürlichen Krümmung und die Handflächen zeigen nach oben. Die Augen sind geschlossen und das Gesicht weich und entspannt. Wenn du eine Decke benutzt, achte darauf, dass sie deinen Körper nicht einengt.
Während Yoga Nidra sollten möglichst wenig Sinnesreize von Außen empfangen werden. Die abgespreizten Arme und Beine, und die nach oben gedrehten Handflächen sollen dafür sorgen, dass über den Tast- und Berührungssinn möglichst wenig Sinnesreize zu uns gelangen. Die geschlossenen Augen verhindern optische Reize. Einzig der Hör-Sinn soll offen und aktiv bleiben. 

In dieser ersten Phase geht es um das Ankommen im Körper und in der Gegenwart. Ziel ist die Herstellung einer inneren Stille, die auch Antar Mouna genannt wird. Dieser meditative Zustand wird in mehreren Phasen entwickelt. 

  1. Phase: Wir erlauben am Anfang der Übung dem Bewusstsein sich zu erweitern, indem wir uns auf verschiedene Geräusche, Gerüche, etc. konzentrieren, die wir jetzt gerade wahrnehmen können. 
  2. Phase: Wir richten unsere Aufmerksamkeit zunehend nach innen und versuchen bewusst Gedanken, Gefühle und Emotionen in uns wahrzunehmen. 

In dieser Phase ist es wichtig zu versuchen die Stellung eines neutralen Beobachters einzunehmen und sich nicht mit dem Wahrgenommenen zu identifizieren. 


2. Phase Yoga Nidra - Entschluss fassen und Sankalpa fasen
2. Schritt Yoga Nidra

Entschluss fassen und Sankalpa setzen

Das Sankalpa im Yoga Nidra

Sankalpa oder Samkalpa (Sanskrit: सङ्कल्प saṅkalpa und संकल्प saṃkalpa m.) bedeutet übersetzt soviel wie Wunsch, Verlangen, Vorsatz, Absicht oder Entscheidung. 

Sankalpa setzen

Im Yoga Nidra fasst man sich zu Beginn der Übung einen Vorsatz, der dann am Schluss noch einmal wiederholt und vertieft wird. Das Sankalpa ist wie ein Samen, den du tief in dein Unterbewusstsein einpflanzt.


Voraussetzungen, die ein Sankalpa erfüllen sollte:

  • es sollte so kurz und klar wie möglich sein,
  • es sollte positiv und
  • es sollte mit eigenen Worten in der Muttersprache formuliert sein
  • es sollte in der Gegenwart formuliert sein und
  • es sollte dich emotional stark ansprechen
a , das Kreisen der Wahrnehmung
3. Schritt Yoga Nidra

Nyasa -  das Kreisen der Wahrnehmung

Nyasa, das tantrische Kreisen der Wahrnehmung im Körper

Das Kreisen der Wahrnehmung zwischen verschiedenen Körperteilen ist dem Bodyscan im Rahmen der progressiven Muskelentspannung ähnlich und stammt aus der tantrischen Übung "Nyase".

Dabei wechselt der Übende so schnell von einem Körperteil zum nächsten, dass er gerade noch den Namen des Körperteils im Geist wiederholen kann. Es soll keine Zeit bleiben zu verweilen oder gedanklich abzuschweifen.

4. Phase Yoga Nidra - Wahrnehmung der Atmung
4. Schritt Yoga Nidra

Die Wahrnehmung der Atmung

Durch die Konzentration auf die Atmung werden die Sinne von der Außenwelt nach innen zurückgezogen. Im Yoga nennt man dies Pratyahara - das Zurückziehen der Sinne. Es ist eine Vorstufe zur Meditation und Bestandteil eines jeden Achtsamkeitstrainings.

Wahrnehmung der Atmung beim Yoga Nidra

Wichtig ist den Atem dabei nicht willentlich zu verändern oder zu beeinflussen.


Die Beobachtung des Atems kann auf dem Weg vom Bauch zum Hals oder in den Nasenlöchern erfolgen. Häufig wird das bewusste Zählen der Atemzüge als Konzentrationshilfe verwendet.

5. Phase Yoga Nidra - Wahrnehmung von Gefühlen
5. Schritt Yoga Nidra

Das Wahrnehmen von Gefühlen

Nachdem der Geist ruhig geworden ist und weitestgehend aufgehört hat Informationen aus der Außenwelt oder dem Körper zu verarbeiten, werden Gefühle und damit verbundene Empfindungen und Emotionen willentlich an die Oberfläche des Bewusstseins gebracht, um dort verarbeitet oder aufgelöst zu werden.

Dabei werden häufig Gefühle mit einer starken psychosomatischen Natur wie Hitze, Kälte, Schmerz, Freude, Hass, Liebe abgerufen.

6. Phase Yoga Nidra - Visualisierung und mentale Bilder
6. Schritt Yoga Nidra

Visualisierung und mentale Bilder

Der nach innen gerichtete Geist wird durch die Vorgabe von geistigen Bildern konditioniert und das Unterbewusstsein entsprechend neu programmiert.

mentale Bilder

Mentale Bilder haben eine große Wirkung auf unseren Geist. Für das Gehirn spielt es keine Rolle ob wir etwas wirklich erleben oder es uns nur vorstellen. Die Auswahl der geistigen Bilder sollte durch den Anleitenden sorgfältig, bewusst und zielgerichtet erfolgen, da durch ungeeignete Bilder ungewollte oder negative Assoziationen entstehen können.

7. Phase Yoga Nidra - Abschluss und Rückführung
7. Schritt Yoga Nidra

Abschluss und Rückführung

Zum Abschluss wird der Entschluss, das Sankalpa noch einmal wiederholt. Im jetzt vorherrschendem Zustand der völligen Entspannung ist die Wiederholung des Vorsatzes besonders wirkungsvoll.

Anschießend erfolgt die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wieder hergestellt. Die Übung ist beendet.


Die Wirkungen von Yoga Nidra


Wirkungen von Yoga Nidra

Erfahrungen von Teilnehmern:

Mit diesen Worten beschreiben Menschen ihre Erfahrungen:

  • Ruhe und Kraft ...
  • Entscheidungen treffen ...
  • Tiefe Entspannung ...
  • Persönliche Ziele erreichen ...
  • Lernen loslassen zu können ...
  • Innere Freude wahrnehmen ...
  • Gelassenheit und Vertrauen entwickeln ...
  • Inspiration und Kreativität ...
  • Wachheit und Klarheit ...
  • Ohne Stress durch den Alltag ...
  • Gefühle wahrnehmen ...
  • Zugang zu sich Selbst finden ...
  • Neue Energie im Körper spüren ...
  • Gefühl angekommen zu sein ...

Generell sind die Wirkungen auf Körper und Geist sehr vielfältig und hängen stark von der individuellen Ausgangslage ab, in der man sich gerade befindet.


Die grundsätzlichen Wirkungen ergeben sich aus den beiden Hauptzielen Tiefenentspannung und Beeinflussung des Unterbewusstseins.

Tiefenentspannung

Stress und Anspannung sind dir Ursachen vieler gesundheitlicher Probleme. In einer aktuellen Studie (2019) zeigt der Stern die gesundheitlichen Auswirkungen durch digitalen Stress auf:

Grafik zum Thema digitaler Stress

Ein regelmäßiges Entspannen ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit enorm wichtig. Nur dann kann sich das gesamte Körper-Geist-System von innen heraus regenerieren und heilen. 


Eine "richtige" (Tiefen-) Entspannung sollte immer die

  • körperlichen Ebene - Entspannung der Muskulatur, Senkung des Muskel-Tonus,
  • geistigen Ebene - die Gedanken kommen zur Ruhe,
  • emotionalen Ebene - Ausgleich und Harmonisierung von Gefühlen und Emotionen,

umfassen. 

Positve Auswirkungen auf dem Körper

  • Aktivierung des Parasympathikus;
    Der Parasympathikus ist ein Teil unseres vegetativen Nervensystems und sorgt im Körper für Ruhe und Entspannung. Dabei beeinflusst er eine Vielzahl innerer Organe und Funktionen. 
  • der Blutdruck sinkt
  • Stress-Hormone werden abgebaut und
  • Glücks-Hormone ausgeschüttet werden
  • Aktivierung der körpereigenen Selbstheilungskräfte

Mentales Training:

Unterbewusstsein - Eisberg Modell

Die meisten Entscheidungen die wir treffen, wie wir denken und handeln, unsere Sicht der Welt - alles wird von unserem Unterbewusstsein beeinflusst. 


Unser Unterbewusstsein ist wie ein riesiger Speicher, in dem alles was wir in unserem Leben erlebt und erfahren haben abgespeichert wird. Nur weil wir etwas nicht wissen oder uns nicht daran erinnern können, heißt das nicht, dass es nicht in unserem Unterbewusstsein abgespeichert ist. 


Viele Sachen die sich  in unserem Unterbewusstsein befinden werden zwar verdrängt und gelangen nicht an die Oberfläche unseres Geistes, trotzdem beeinflussen sie aber unser Denken und Leben.

Der Zugang zum Unterbewusstsein:

Durch Yoga Nidra bekommen wir ähnlich wie in einer Hypnose Therapie, einen Zugang zu unserem Unterbewusstsein.

Verantwortlich ist dafür der sogenannte "Alpha Zustand". Das ist jener Zustand, in dem wir uns alle befinden, kurz bevor wir komplett einschlafen und das Bewusstsein verlieren. Normalerweise ist dieser Zustand nur einige wenige Sekunden lang. Yoga Nidra ermöglicht es diesen besonderen Zustand bis zu einer Stunde auszudehnen. 

Der Alpha Zustand

Im Alpha Zustand ist unser Geist extrem aufnahmefähig und beeinflussbar.  Die Gedanken sind vollkommen zur Ruhe gekommen und es existiert nur noch ein kleines Stück Rest-Bewusstsein. Gerade genug, um den Anweisungen Folge zu leisten.

Alpha Zustand - Grenze zwischen Wach- und Schlafbewusstsein.

  • Entspannung
  • Visualisierung
  • Kreativität
Alpha Zustand in Yoga Nidra

Gehirnwellen bei verschiedenen Bewusstseinszuständen

Sankalpa, Affirmationen und mentale Bilder sorgen nun dafür, dass das Unterbewusstsein neu und positiv programmiert werden kann. 



Häufige Fragen

Häufige Fragen zu Yoga Nidra

Für wen ist Yoga Nidra besonders geeignet?

Gibt es Personen, die Yoga Nidra nicht praktizieren sollten?

Ist Yoga Nidra auch für Kinder geeignet?

Ich schlafe immer ein, was soll ich tun?

Wann, wie lange und wie oft sollte man Yoga Nidra praktizieren?

Kann ich Yoga Nidra machen, wenn ich krank bin?

Gibt es bekannte Nebenwirkungen?

Wird Yoga Nidra von den Krankenkassen unterstützt oder gefördert?

Yoga Nidra - Hintergrund


Yoga Nidra Anleitungen

Kostenlose Anleitungen

Yoga Nidra Anleitung: Entspannung und Stressabbau

Anleitung für Entspannung und Stressabbau - Dauer: 35 Minuten

(Zum Download klicke auf die drei Punkte ganz rechts)

Yoga Nidra Anleitung - die Sternenschaukel

Kurz-Anleitung "Die Sternenschaukel" - Dauer: 20 Minuten

(Zum Download klicke auf die drei Punkte ganz rechts)


Weiterführende Links,Texte und Videos

Du willst mehr erfahren, dann schau die die nachfolgenden Empfehlungen an.

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von Swami Satyananda Saraswati (Autor)

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Videotipp:

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Hallo, ich bin Shambudas Franz Laufer!

Yoga Nidra Therapie - Franz-Josef Laufer

Als Yogalehrer und Meditationskursleiter beschäftige ich mich seit über 10 Jahren mit der Funktionsweise unseres Geistes. 


Während meines 3-jährigen Aufenthaltes in Europas größtem Yoga Ashram entdeckte ich Yoga Nidra für mich. Seit dem praktiziere und unterrichte ich regelmäßig Yoga Nidra.


Yoga Nidra hat schon unzähligen Menschen geholfen ihr Leben positiv zu verändern. Auf dieser Seite möchte ich dir Informationen, Anleitungen für deine Praxis vermitteln. 

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