Yoga Nidra Anleitung - Tiefenentspannung: Hilfe bei Stress, Burn-out und Schlafstörungen

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Die wenigsten Menschen kennen Yoga Nidra, obwohl es eine so einfache und gleichzeitig hocheffektive Übung ist. Eine regelmäßige Yoga Nidra Anleitung kann buchstäblich dein Leben verändern und das auf eine gesunde, positive und natürliche Art und Weise. 

Was Yoga Nidra genau ist und wie es auch dir helfen kann erfährst du hier.

Was ist Yoga Nidra?

Yoga Nidra ist eine Art geführter Meditation im Liegen. Eine Sitzung dauert in der Regel zwischen 20 und 45 Minuten. Danach fühlst du dich wie neu - wunderbar entspannt und erholt.

Während du Yoga Nidra hörst, folgst du einer Stimme, die dich durch verschiedene Stufen hin zu einer sehr tiefen Entspannung führt.

Dabei bekommst du auch einen aktiven Zugang zu deinem Unterbewusstsein. Mittels gezielten Ansagen und mit Hilfe von mentalen Bildern ist es dann möglich, dein Unterbewusstsein zu beeinflussen.

Bekannterweise hat das Unterbewusstsein eine extrem große Macht über uns. So treffen wir zum Beispiel über 90 Prozent unserer täglichen Entscheidungen unbewusst.

Auch sind viele oftmals eher negative Konditionierungen, die in unserer Kindheit oder Jugend entstanden sind, tief in unser Unterbewusstsein eingegraben und beeinflussen uns, ohne dass wir es merken, Tag für Tag im Alltag.

Wie wirkt Yoga Nidra?

Im Mittelpunkt von Yoga Nidra steht "Pratyāhāra", das ist ein Wort aus der indischen Gelehrtensprache Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie das Zurückziehen der Sinne.

Pratyahara ist auch die 5. Stufe des achtgliedrigen Yoga Pfades nach Patanjali, dem Autor der Yoga Sutras, welche wiederum das Grundlagenwerk für Raja Yoga, dem Yoga des Geistes darstellen. Die folgenden Stufen sind: Konzentration, Meditation und Samadhi.

Das Zurückziehen der Sinne, das zur Ruhe kommen der Gedanken im Geist, ist genau das, was wir heute mehr denn je benötigen. Denn wir leben in einer Welt der permanenten Reizüberflutung. 

Und genau darum geht es im Yoga Nidra. 

Wir ziehen uns zurück von den Objekten der Außenwelt und am Ende auch von unseren eigenen Gedanken. Der Geist wird ganz still. 

In diesem Zustand der vollkommenen Entspannung des gesamten Körper-Geistsystems werden die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktiviert und wir können uns von innen heraus regenerieren. 

Aber wie ist Yoga Nidra überhaupt entstanden?

In den 70er Jahren entdeckte der Yogi Swami Satyananda Saraswati eher zufällig einen ganz besonderen Bewusstseinszustand und die ungeahnten Möglichkeiten die damit verbunden sind.

Er entdeckte, dass in dem sogenannten Alpha Zustand das Gehirn extrem aufnahmefähig und somit beeinflussbar ist.

Der Alpha Zustand ist der Zustand in dem du dich befindest, kurz bevor du das Bewusstsein verlierst und einschläfst.

Normalerweise dauert dieser Zustand nur einige wenige Sekunden, so dass du ihn nicht aktiv und gezielt nutzen kannst. Während Yoga Nidra wird dieser besondere Zustand bis zu 30 Minuten aufrechterhalten.

Vollkommen entspannt, irgendwie schon nicht mehr ganz da und trotzdem noch nicht ganz weg. So könnte man den Alpha Zustand beschreiben.

Insgesamt bietet Yoga Nidra ein breites Spektrum der Anwendungsmöglichkeiten. Mit anderen Worten, es kann dir auf verschiedenen Ebenen helfen.

Die Grundvoraussetzung ist eine sehr tiefe Entspannung, sie muss immer zuerst hergestellt werden.

Für wen ist eine Yoga Nidra geeignet?

Sollte ich Yoga Nidra vielleicht mal ausprobieren?

Klare Antwort:

Auf jeden Fall. 

Denn du hast nichts zu verlieren außer: 

• Anspannung und das Gefühl permanent gestresst oder überfordert zu sein.
• Kraft- und Energielosigkeit.
• deine Probleme ein- oder gut durchzuschlafen.
• alte Konditionierungen, die dich schon seit ewigen Zeiten im Leben ausbremsen.

Yoga Nidra hat vier große Anwendungsbereiche:

1. Tiefenentspannung
2. Aktivierung der Selbstheilungskräfte
3. Behandlung von Schlafstörungen
4. Umprogrammierung des Unterbewusstseins

Vor- und Nachteile von Yoga Nidra

Yoga Nidra ist kinderleicht leicht zu machen. Kopfhörer auf und los geht´s. 

Du kannst eigentlich nichts falsch machen.

Musst nirgendwo hinfahren. Keine Mitgliedschaft ist notwendig. Keine Gruppe und kein Lehrer.

Kannst üben, wo immer du gerade bist und wann es für dich passt.

Zuhause, im Hotel, in der Bahn, im Flugzeug, im Urlaub oder - auf der Arbeit*.

Einfach nur der Stimme folgen. That´s it. 

20 oder 30 Minuten für dein Wohlbefinden. 

* Ich habe jahrelang mit meinem Team im Büro in der Mittagspause nach dem Essen 20 Minuten Yoga Nidra gemacht. Danach waren wir alle total entspannt und hatten neue Energie.

Und welche Nachteile gibt es?

Für dich gar keine.

Yoga Nidra ist ein natürlicher Weg, ohne Risiken und Nebenwirkungen. 

Du kommst in den Default Mode.

Dein Ruhezustandsnetzwerk wird aktiviert.

Das sind bestimmte Gehirnregionen, die aktiv werden, wenn du keine Reize mehr von Außen empfängst und deine Sinne nach Innen richtest. 

Für alle Ärzte, Apotheken und die gesamte Pharmaindustrie haben Yoga Nidra Anleitung einen ganz entscheidenden Nachteil: 

Man kann damit kein Geld verdienen.

Yoga Nidra gegen Stress und Anspannung

Stress ist eine der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts. Das sagt zumindest die Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Das "Burn-out"-Syndrom, also die vollkommene emotionale Erschöpfung, nach jahrelangem Stress, ist zu einer Volkskrankheit geworden.

Das Gute ist, es gibt ein ziemlich gutes Gegenmittel:

Yoga Nidra.

Fakt ist jedoch: Immer mehr Menschen leiden unter Stress. 

Und was passiert, wenn du dich gestresst fühlst? 

Eine Kettenreaktion wird in Gang gesetzt. 

Ähnlich wie beim Abgang einer Schneelawine. Was ganz klein begann, endet in einer großen Katastrophe. 

Etwas ungutes entsteht und du kannst es nicht mehr aufhalten.

Unmengen an Energie werden freigesetzt. 

Chemische Botenstoffe, die deinen Körper innerhalb eines Bruchteils einer Sekunde fluten.

Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin breiten sich unaufhaltsam in dir aus. Du kannst nichts dagegen tun.

Der Prozess, der durch Stress ausgelöst wird, wird auch "Flucht-Kampf-Mechanismus" genannt. 

Du wirst augenblicklich in die Lage versetzt fliehen oder kämpfen zu können. 

An sich sehr gut, aber leider nicht mehr zeitgemäß. 

Jahrtausende hat uns dieser Mechanismus das Leben gerettet, aber jetzt passt es nicht mehr in die Zeit. 

Wir bleiben auf dieser riesigen Menge an Energie sitzen. Sind wie gelähmt, stellen uns Tot.

Und jetzt?

Wenn du nicht kämpfen kannst, weil der Chef stärker ist

Wenn du nicht fliehen kannst, weil dich deine "Probleme" immer wieder einholen.

Wenn du mit dem Kopf im Sand nichts änderst, dann musst DU für Entspannung sorgen. 

Entspannung aktiviert das Gegensystem zum Flucht-Kampf-Mechanismus, das vegetative Nervensystem.

Die Prozesse werden umgekehrt.

Deine Atmung wird tiefer, dein Herz beginnt ruhig und langsam zu schlagen.

Die Muskeln entspannen sich, dein ganzes Körpersystem kommt zur Ruhe und kann sich von innen heraus regenerieren. 

Mehr Sauerstoff im Blut. Innere Ruhe. Deine Energie kehrt zurück. 

Aber Achtung: Entspannung ist nicht gleich Entspannung. 

Eine Tiefenentspannung wie durch Yoga Nidra entspannt dich nach dem sogenannten Zwiebelprinzip.

Ganz systematisch werden Körper und Geist nach und nach entspannt.

Es beginnt außen an deinem Körper und deinen Muskeln.

Und setzt sich auf der geistigen Ebene fort. Dein Geist kommt zur Ruhe. 

Am Ende wartet auf dich etwas ganz Großes - das Gefühl der Einheit und Verbundenheit.

Yoga Nidra im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken

Das Angebot an Entspannungstechniken ist groß. 

Mit autogenem Training erzeugst du Ruhe und Wärme in deinem Körper. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen wird durch gezielter An- und Entspannung der Muskulatur der Muskeltonus insgesamt gesenkt. 

Auch Atemübungen, Bodyscan und Traumreisen sorgen für Entspannung.

Aber was macht Yoga Nidraso besonders und einzigartig.

Es ist die Mischung.

In einer Yoga Nidra Anleitung werden verschiedene Techniken zu einer ganz besonders machtvollen Methode kombiniert.

So findest du in einer Yoga Nidra Anleitung Element aus:

• dem autogenen Training -> Autosuggestionen
• dem Bodyscan -> gedankliches Körperkreisen
• Atemübungen -> Atem bewusstwerden, Atem zählen
• Traumreisen -> Visualisierungen und mentale Bilder

Und noch ein unterscheidet eine Yoga Nidra Anleitung von allen anderen Entspannungstechniken. 

Es geht über die reine Entspannung hinaus. 

Hin zu einer gezielten Umprogrammierung deines Unterbewusstseins. 

Denn den entstandenen Stress abzubauen ist die eine Sache, aber an die eigentlichen Wurzeln des Übels zu gehen eine ganz andere. 

Und in diese Richtung bewegt sich Yoga Nidra. Bei regelmäßiger Anwendung führt es zu einer Art von Umprogrammierung des Unterbewusstseins.

Im Idealfall sorgt es dafür, dass Stress erst gar nicht mehr entsteht.

Hilfe bei Schlafstörungen

Achtung, bevor du weiterliest: 

Ein kurzer Werbeblock.

Wissenschaftler haben eine neue und revolutionäre Behandlungsmethode entdeckt, mit der du länger leben und gesund bleiben kannst.

Sie stärkt dein Immunsystem und schützt dich so vor Krebs und durch Viren verursachten Krankheiten.

Sie senkt massiv dein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und beugt außerdem einer Demenz vor. 

Du wirst kreativer und kannst dich besser konzentrieren. 

Aber nicht nur das.

Du wirst sogar glücklicher. Deine allgemeine Stimmung verbessert sich und du wirst leistungsfähiger. 

Bist du interessiert?

Die Behandlungsmethode ist:

Ein guter und tiefer Schlaf.

Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an! (DAK-Gesundheitsreport 2017)

Die Gefahren von Schlafstörungen werden immer noch unterschätzt. 

Das interessante dabei ist:

Ursache Nr. 1 für einen schlechten Schlaf sind psychische Ursachen.

Stress, Ärger, Angst & Sorgen, ständiges Grübeln und negative Gedanken.

Genau hier setzt Yoga Nidra an. Es beseitigt die psychischen Ursachen für einen schlechten Schlaf.

Übrigens, weißt du, was das größte "Problem" bei Yoga Nidra praktizierenden ist?

Sie schlafen ein.

Ehrlich, ich kenne einige, die seit Jahren mit der gleichen Anleitung üben und immer noch nicht das Ende kennen.

Yoga Nidra ist somit wirklich eines der besten natürlichen Schlafmittel, ohne Risiken und Nebenwirkungen. 

Wie funktioniert das genau?

Ganz einfach, Yoga Nidra bringt dich in den Alpha Zustand.

Ohne Alpha Zustand kein Einschlafen. 

Im Alpha Zustand befindet sich dein Gehirn in einem sehr entspannten Zustand. 

In diesem Zustand schwingt dein Gehirn sanft wie ein Baby - ganz ruhig und gleichmäßig. Im EEG zeigt sich die Gehirnaktivität in diesem Zustand mit 8 bis 14 Herz. 

Mit Sorgen, Ängsten, Grübeleien und Kopfkino wirst du nicht in die Vorstufe zum Schlaf gelassen. 

No way. 

Mit einer guten Yoga Nidra Anleitung, wenn sich dein Geist entspannt hat und ruhiger geworden ist, öffnet sich wie von Geisterhand das Tor zum Unterbewusstsein für dich. 

Und wenn du dann schon einmal da bist, kannst du vor dem Einschlafen auch noch mal das Unterbewusstsein ein wenig auf Vordermann bringen.

Yoga Nidra bei Krankheiten

Körper und Geist bilden eine Einheit. 

Das hat heute sogar die Medizin erkannt. 

Der Einfluss unserer Psyche auf unseren Körper ist wahrscheinlich größer als wir es uns vorstellen können. 

Eine Reihe von psychosomatische Krankheiten belegen dies eindrucksvoll:

• Herz-Angst-Erkrankungen - Das Herz schlägt bis zum Hals.
• Tinnitus - Ich kann es nicht mehr hören.
• Reizdarm, Verdauungsstörungen - Etwas ist schwer zu verdauen.
• Migräne und Kopfschmerzen, Schmerzen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich sind oft die Folge einer andauernden Anspannung durch Stress.

Andauernder Stress ist schlecht für das Immunsystem. 

Yoga Nidra aktiviert die Selbstheilungskräfte deines Körpers und stärkt das Immunsystem.

Mehr über die Selbstheilungskräfte und wie du sie aktivieren kannst, findest du in diesem GEO Artikel: "So aktivieren Sie den "inneren Arzt". 

Körper und Geist kommen zur Ruhe - deine inneren Systeme können sich wieder resetten. 

Alles zurück auf Null.

Darum ist es gut und sinnvoll, Yoga Nidra zu praktizieren, wenn es dir nicht so gut geht, um den Heilungsprozess zu unterstützen. 

Aber Achtung: Yoga Nidra ersetzt selbstverständlich keinen Arzt. Es wirkt positiv unterstützend. Die Bedeutung der psychischen Verfassung für den Genesungsprozess ist eindeutig belegt. 

Speziell auf Wohlbefinden und Heilung ausgerichtete Yoga Nidra Anleitungen sind dabei das Mittel der Wahl.

Die 7 Stufen im Yoga Nidra

Folgendes erwartet dich in einer Yoga Nidra Anleitung:

1. Vorbereitung und Anfangsentspannung
2. Sankalpa setzten, Entschluss fassen
3. Körperreise, Körperkreisen, Kreisen der Wahrnehmung, Nayasa - Technik aus dem Tantra
4. Atemwahrnehmung
5. Wahrnehmung von gegensätzlichen Gefühlen
6. Visualisierungen, mentale Bilder
7. Abschluss und Rückführung

Was gibt es noch zu erwähnen, bevor du dich in das Abenteuer Yoga Nidra stürzen kannst. 

Ein wichtiger Bestandteil einer jeden Sitzung ist das sogenannte "Sankalpa".

Zu Beginn und ziemlich am Ende wirst du aufgefordert, dein Sankalpa zu setzen bzw. zu wiederholen und zu festigen. 

Damit ist nicht gemeint, irgendeinen Wunsch zu äußern, sondern ein tiefes, inneres Bedürfnis auszusprechen. 

Etwas, was dich wirklich bewegt und dir in deinem Leben sehr wichtig ist. 

Der Erfinder des Yoga Nidras Swami Satyananda Saraswati hat einmal gesagt: " Alles in deinem Leben kann dir misslingen, aber nicht das, was du dir während Yoga Nidra vornimmst."

Damit ist gemeint, dass, was du dir in einer Yoga Nidra Sitzung vornimmst, tief in dein Unterbewusstsein eingeplant wird.

Dort bleibt es und beeinflusst von da unbewusst dein Leben. 

Es ist wie ein Samen, den du in eine fruchtbare und gut vorbereitete Erde legst. 

Wenn du es regelmäßig gießt - Yoga Nidra praktizierst -, dann wird es wachsen und gedeihen.

Binaurale Beats - der Turbo für dein Yoga Nidra

Binaurale Töne sind nicht neues.

[Wikipedia - Binaurale Beats]

Eigentlich ein alter Hut. 

Aber jetzt gewinnen sie mit dem Aufkommen der Neurowissenschaften den damit verbundenen technischen Möglichkeiten eine ganz neue Bedeutung. 

Schon vor über 150 Jahren entdeckte der Physiker Heinrich Wilhelm Dove diese besondere Art von Tönen. 

Sie entstehen, wenn du auf dem rechten und linken Ohr ähnliche, aber leicht unterschiedliche Frequenzen wahrnimmst. 

Wichtig zu wissen: Wir nehmen Geräusche zwar über unsere Ohren auf, die Verarbeitung der aufgenommenen Schallwellen geschieht jedoch im Gehirn. 

Hörst du jetzt auf dem einen Ohr einen Ton mit einer Frequenz von 200Hz und auf dem anderen einen mit 190Hz, so entsteht bei einer entsprechenden Überlagerung im Gehirn eine Schwingung von 200 - 190 = 10Hz.

Du erinnerst dich:

Im Alpha Zustand, den wir bei Yoga Nidra erreichen wollen, schwingen deine Gehirnwellen zwischen 8 und 14 Hz..

Lange Rede kurzer Sinn:

Binaurale Beats unterstützen dich beim Yoga Nidra, da sie dich leichter in den Ruhezustand - Alpha Zustand bringen.

Yoga Nidra Anleitungen (im PDF /MP3-Format) zum anhören und vorlesen

Das Beste zum Schluss.

Du willst Yoga Nidra einmal ausprobieren und dich selbst überzeugen?

Kein Problem. 

Hier findest du das Komplettpaket für dein Yoga Nidra.

Anleitungen im MP3 Format zum Download mit den entsprechenden Texten zum Vorlesen.

Hörprobe

Yoga Nidra Anleitung mit binauralen Beats im Hintergrund: