Die Kunst der richtigen Entspannung -
Yoga Nidra: Wirkungen, Informationen und Anleitungen
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Entspannen lernen

Die Kunst der richtigen Entspannung

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Eine regelmäßige und “richtige” Entspannung ist wichtig für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Aber “richtiges” Entspannen will gelernt werden und ist nicht so einfach, wie es auf dem ersten Blick aussieht.

Zu wenig Entspannung ist vielleicht eines der am meisten unterschätzten Risiko unserer Zeit, mit weitreichenden Folgen.

Entspannung ist das natürliche und beste Gegenmittel gegen Stress.

Stress (Druck, Anspannung) wird häufig als das Hauptproblem und Risikofaktor Nr. 1 für unsere Gesundheit bezeichnet. Die Folgen von zuviel Stress zeigen sich in zahlreichen körperlichen und psychischen Leiden bis hin zum Burnout.

Drei Gründe sprechen dafür, dass das Thema “Entspannung” auch in der Zukunft immer wichtiger werden wird.

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Zunahme des subjektiven Stressempfindens: Wir fühlen uns zunehmend unter Druck - privat wie beruflich. Nach einer aktuellen Studie empfindet jeder zweite Deutsche auf der Arbeit starken Leistungsdruck.

Zunahme der Komplexität: Die Welt um uns herum wird zunehmend komplexer und vielschichtiger. Alte und gewohnte Strukturen und Grenzen verwischen oder lösen sich ganz auf. Die Flut an täglich auf uns einströmenden  Informationen überfordert häufig unsere Möglichkeiten der Verarbeitung.

Abnahme der körperlichen Aktivität am Arbeitsplatz und genereller Bewegungsmangel. Auch und gerade Kinder und Jugendliche besonders unter der Informationsflut, Stichwort: soziale Medien und der gleichzeitigen Abnahme der körperlichen Aktivitäten.

Aber was genau ist Stress und warum ist er unter Umständen so schädlich für uns?

Stress - Wachstumsmotor und Ursachen vieler Leiden

Stress - Wachstumsmotor und Ursachen vieler Leiden

Stress ist wichtig für Wachstum

Stress ist grundsätzlich nicht negativ - im Gegenteil. Stress ist ein wichtiges Prinzip der Evolution und Voraussetzung für Fortschritt und Weiterentwicklung in unserem Leben.

Ohne das Verlassen unserer Komfortzone, ohne einen gewissen Druck würden wir bestenfalls da verharren wo wir sind und uns nicht weiterentwickeln.

Use it or loose it! - lautet das Motto.

Ohne einen gewissen Druck verkümmern wir körperlich und geistig. Darum ist das regelmäßige Training unseres Körpers und unseres Geistes, unserer mentalen Fähigkeiten so wichtig.

Training in diesem Sinn bedeutet Körper und Geist unter Stress (Druck) zu setzen. Im Idealfall erfolgt dann eine Anpassung auf die Anforderungen und damit verbunden ein Wachstum und eine Leistungssteigerung.

Ab wann wir einen Reiz als Stress - und vielleicht als unangenehm wahrnehmen ist dabei individuell ganz unterschiedlich.

Entscheidend sind unser Mindset, damit ist gemeint wie unser Geist gelernt hat Informationen zu verarbeitet und unsere aktuelle Verfassung.

Einmal nervt uns die laute Musik unseres Nachbarn und wir könnten aus der Haut fahren, ein anderes mal lässt und das alles vollkommen ruhig.

Unsere Autoprogramme - ein Wunder der Natur

Sobald wir einen Reiz als Stress wahrnehmen beginnt eine hochkomplexe chemische Kettenreaktion in uns abzulaufen. Eine Flut aus Hormonen und chemischen Substanzen versetzen unseren Körper und Geist in Alarmbereitschaft und bereiten ihn für kommende Höchstleistungen vor.

Dabei geht es der Evolution in erster Linie um unser Überleben. Tausende Jahre antrainiert und vollkommen automatisiert führt ein Reiz der als Stress empfunden wird dazu unseren Körper in Bruchteilen von Sekunden auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten.

Das Herz schlägt schneller, Blutdruck und Muskelspannung steigen. Adrenalin macht uns hellwach und unempfindlich gegen Schmerzen. Unser Geist fokussiert sich vollkommen auf das zu erwartende.  Körperfunktionen die nicht unbedingt notwendig sind werden eingestellt: zum Beispiel die Verdauung.

Jetzt kann und sollte es passieren: Flucht oder Kampf.

Warum Stress krank macht

Wenn Stress krank macht

Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist eine geniale Entwicklung der Natur, aber leider heute nicht mehr ganz zeitgemäß.

Darum bereitet sie uns heute viele Probleme und führt zu zahlreichen Krankheiten.

Warum ist das so?

Stress setzt in uns eine unglaubliche Energie frei - die aber auch verbraucht werden will. In Stresssituationen, wenn es um Leben und Tod geht, sind Menschen zu unglaublichen körperlichen Höchstleistungen fähig.

Kann die freigesetzte Energie etwa durch einen Entspannungsimpuls nicht abgebaut werden, macht sie uns auf Dauer krank.

Für das zweite Problem mit dem Stress sind unsere Gedanken verantwortlich.

Stress ist nicht objektiv.

Entscheidend für die Stressreaktion ist nämlich wie unser Geist einen aufgenommenen Reiz interpretiert.  Und noch schlimmer. Stress muss gar nicht von Außen kommen - wir können ihn uns einfach selber machen.

Ein Gedanke reicht dabei schon aus. Jeder hat dies schon mal erlebt. Alleine der Gedanke an etwas Bestimmtes kann in uns Stress (Anspannung) auslösen.

So sind wir heute ganz leicht in einem geistigen Teufelskreis gefangen. Unser Geist interpretiert Reize von Außen oder Gedanken von innen falsch, im Yoga nennt man das auch Maya - die Täuschung, wir geraten in Stress und können nicht mehr klar denken.

Unser Geist wird dann immer unruhiger, die Fehlinterpretationen verstärken sich und wir fühlen uns immer stärker unter Druck.

Mit dem Verstand ist diese “Fehlfunktion” unseres Geistes nicht zu lösen. Mit dem Verstand kommen wir aus diesem Teufelskreis der schlechten Gedanken nicht heraus.

Aber was ist die Lösung? Entspannung!

Die Kunst der richtigen Entspannung

Wie geht Entspannung richtig?

Richtiges Entspannen will gelernt werden. Nicht nur den Yogis ist bekannt, dass Körper und Geist eine untrennbare Einheit bilden. Entspannung muss somit auf der körperlichen und der geistigen Ebene erfolgen.

Idealerweise geht man dabei von Außen nach Innen vor. Zuerst beginnt man auf der körperlichen Ebene. Das ist auch die Ebene, die man am einfachsten Entspannen kann.

Die durch Stress entstandene Energie kann dabei über körperliche Aktivitäten wie Sport abgebaut werden. Dehnübungen wie zum Beispiel im Yoga und besonders im Yin Yoga nutzen die drei Muskelentspannungsgesetze, um den physischen Körper zu dehnen und damit eine Entspannung herzustellen.

Die Entspannung auf der körperlichen Ebene ist die Voraussetzung, dass die Entspannung tiefer und letzten Endes bis auf die geistige und emotionale Ebene gehen kann.

Richtiges Entspannen heißt darum immer Körper und Geist zu entspannen. So eine umfassende Entspannung wir häufig dann auch als “Tiefenentspannung” bezeichnet.

Gelingt keine Entspannung auf der geistigen Ebene, so führt ein verspannter Geist,  da Körper und Geist ja wechselseitig miteinander verbunden sind, immer wieder zu Verspannungen auf der körperlichen Ebene.

Entspannung - Auswirkungen auf den Körper

Entspannung ist das natürliche Gegenmittel gegen Stress und den damit verbundenen negativen Begleiterscheinungen.

Während Stress große Menge an Adrenalin und Cortisol, den sogenannten Stresshormonen freisetzt, stoppt Entspannung den Prozess und führt zu einer Ausschüttung von Entspannungs- und Glückshormonen.

Jeder der in einer Yogastunde sich intensiv gedehnt hat, weiss wie sich das anfühlt.

Eine Entspannung führt auf der körperlichen Ebene zu einer Senkung des Muskeltonus, die Anspannung im Muskel sinkt. Das Herz schlägt wieder langsamer, der Blutdruck sinkt und die Verdauung beginnt wieder zu arbeiten.

Entspannung - Auswirkungen auf den Geist

Wirkungen von Entspannung auf den Geist

Ist der Geist entspannt, schwingen die Gehirnwellen langsamer. Das kann man heute im Labor mittels EEG (Elektroenzephalografie) messen.

Im normalen Alltagsbewusstsein schwingt unser Gehirn mit 38-15 Hz, sind wir entspannt sind es nur noch 14-8 Hz. Dann sind wir im sogenannten Alpha Zustand, einem Zustand kurz bevor wir einschlafen und das Bewusstsein verlieren.

In tiefer Meditation schwingen unsere Gehirnwellen noch langsamer und die Gedanken kommen immer mehr zur Ruhe.

Ein in der Meditation geschulter Geist entwickelt Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet, dass man die Dinge objektiver betrachtet. Man steht gedanklich auf einem Berg und betrachtet das kommen und gehen der Gedanken als Außenstehender.

Achtsamkeit führt dazu, dass die Reiz-Reaktionskette unterbrochen wird. Wir haben dann die Freiheit eigenständig zu entscheiden ob und wie wir reagieren wollen.

Bestimmte Reize und Gedanken lösen dann nicht mehr automatisch Stress in uns aus.

Tipps für richtiges Entspannen

Traurig aber wahr - heute müssen wir oft erst wieder lernen uns richtig zu entspannen.

Jahre- oder Jahrzehntelang sind wir Stress ausgesetzt gewesen und haben vergessen oder verlernt uns zu richtig zu entspannen. Das Feierabendbier nach der Arbeit vor dem Fernseher fühlt sich vielleicht wie Entspannung an, hat damit aber in Wirklichkeit gar nichts zu tun.

Wenn wir lernen wollen uns wieder richtig zu entspannen, müssen wir drei Dinge berücksichtigen. 

Das Prinzip eines jeden Lernens läßt sich in einem einfachen Satz ausdrücken: Regelmäßig ohne Druck und Zwang wiederholen.

Wiederholen bedeutet, dass wir je öfter wir uns bewusst entspannen, darin immer besser werden. Unser Körper lernt sich mittels einer bestimmten Technik zu entspannen und wird darin immer besser. So führt uns eine Entspannungsmethode je öfters wir sie wiederholen immer schneller und tiefer in die Entspannung.

Das Wiederholen muss dabei regelmäßig erfolgen, am besten täglich. Ist das Intervall zwischen den Entspannungseinheiten zu groß vergießt unser Körper das Gelernte und fängt beim nächsten mal wieder bei null an.

Setzen wir uns jedoch mit dem Vorsatz uns zu entspannen zu sehr unter Druck, so entwickelt sich die gutgemeinte Entspannung in ihr Gegenteil. Daher ist es gerade zu Beginn wichtig nicht zu viel von einer bestimmten Entspannungsmethode zu erwarten und sich nicht zu einer regelmäßigen Entspannung zu zwingen.

Vertrauen, Ausdauer und Geduld sind dabei sehr nützliche Eigenschaften. Auch hilft es sich immer wieder die positiven Wirkungen einer Entspannung bewusst zu machen.

Entspannungsmethoden

Nachfolgend die wichtigsten Entspannungsmethoden und Entspannungstechniken. Viele werden bekannt sein, aber vielleicht entdeckst du auch einige unerwartete Methoden.

Auf jeden Fall kannst du dich inspirieren lassen und die ein oder andere Methode mal ausprobieren.

Klassische und kreative Entspannungsmethoden

Sport, körperliche Aktivitäten

Joggen, Fitnesstraining, Boxen, Spazierengehen, Wandern, …

Besonders gut sind Sport und körperliche Aktivitäten in der Natur. In der Natur finden wir Erdung und können uns mit positiver Energie aufladen.

Sauna, Entspannungsbäder, Wellnessmassagen und Entspannungsmassagen

Bei Massagen bewirkt die direkte Berührung unseres Körpers häufig Wunder. Eine heilsame Berührung mit den Händen kann Stress wunderbar abbauen und wirkt gegen Angst und innere Unruhe.

Musizieren, Entspannungsmusik hören

Yoga, Chigong oder Qigong, Tai Chi

Aus Indien und Asien kommende Entspannungsmethoden, die gezielt den Körper und Geist umfassen.

Entspannung mit Yoga

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Entspannen durch Anspannen. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder Progressive Relaxation (PR) genannt, werden die Hauptmuskelgruppen des Körpers bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt.

Bodyscan

Diese Entspannungstechnik ist eine grundlegende Übung im MBSR (mindfullness-based stress reduction) Programm. Beim Bodyscan wird der Körper Stück für Stück gedanklich abgetastet (gescannt).

Autogenes Training

Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren und wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz etwa um 1926 aus der Hypnose entwickelt.

Traumreise, Phantasiereise

Visuelle und imaginative Entspannungsverfahren, die in der Psychotherapie oft auch als therapeutisches Verfahren angewendet werden. Die Wirkung basiert auch darauf, dass das Unterbewusstsein nicht zwischen Fiktion und Realität unterscheiden kann.

Atemübungen, Zwergfellatmung, Bauchatmung,  Babyatmung

Im Yoga gibt es eine Vielzahl von Atemübungen, die unter dem Begriff “Pranayama” zusammengefasst werden. Einige Übungen wirken aktivierend, während andere wie zum Beispiel die Wechselatmung - Anuloma Viloma eher beruhigend, ausgleichend und harmonisierend wirken.

Atemübungen eignen sich hervorragend zur schnellen und effektiven Entspannung im Alltag und sind darum eine der wichtigsten Kurzentspannungstechniken.

Beispiele für Kurzentspannung mittels Atemübung:

  • Länger Ausatmen: Versuche bewusst ein paar mal doppelt so lange auszuatmen wie du einatmest.
  • 4:8:16 Atmung: Atme 4 Sekunden ein, halte für 8 Sekunden den Atem an und atme dann über einen Zeitraum von 16 Sekunden gleichmäßig aus.
  • Ausatmen und Entspannen: Spanne bewusst beim Einatmen die Muskeln, zum Beispiel die Schultermuskulatur an, und entspanne bewusst mit dem Ausatmen die Muskulatur.

Wenn wir gestresst sind, atmen wir schneller und relativ flach. Ein paar tiefe Atemzüge mit dem Bauch (Bauchatmung, Zwergfellatmung) sorgen für eine kurzfristige und schnelle Entspannung. Babies sind übrigens geborene “Bauch-Atmer”.

Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannungstechnik, die verschiedene Entspannungsmethoden wie Bodyscan, Autogenes Training und Traumreise in einer Methode verbindet.

Darüber hinaus wurde Yoga Nidra auch zur bewussten und gezielten Beeinflussung des Unterbewusstseins entwickelt.

Meditation

Die Grundlage der Meditation bildet in fast allen Traditionen das Training der Konzentration und Achtsamkeit. Dadurch kommen die Gedanken zur Ruhe und verlieren ihre unmittelbare Macht über uns.

Achtsamkeitstraining

​Achtsamkeit sorgt dafür, dass wir unsere Möglichkeiten erkennen und dann bewusst Entscheiden wie wir reagieren. Damit gewinnen wir die Kontrolle darüber, in welche Richtung unser Leben verläuft und in welcher Art und Weise wir auf Reize reagieren.

Lachen, Lachyoga

Entspannen durch Lachen, Lachyoga

Lachen ist die beste Gute-Laune- und Entspannungsübung. Probier es einmal aus, wenn du die Möglichkeit hast eine Lach-Yogastunde zu besuchen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Erwachsener im Durchschnitt 15 bis 20 Mal am Tag lacht - ein Kind dagegen 400 Mal. Die gute Nachricht: Lachen steckt an!

Kuschel, Umarmen

Kuscheln entspannt und schützt vor Krankheiten. Berührungen und Hautkontakt sorgen für die Ausschüttung von Entspannungs- und Glückshormonen. Für Babies sind sie überlebenswichtig. Bekommt ein Säugling keine Nähe, stirbt er.

​Tipps für die Entspannung

Das richtige Mindset entwickeln. Dazu gehört sich nicht permanent mit anderen zu vergleichen und auch Rückschläge und vermeindliche Niederlagen als Chance zu sehen.

Den Großmutter-Geist entwickeln. Häufig sind wir selbst unserer größter Kritiker. Während wir bei anderen über vieles hinwegsehen können, sind wir mit uns selbst äußerst streng. Wir können üben uns selbst mit den Augen einer liebevollen und wohlwollenden Großmutter zu sehen.

Zurückziehen der Sinne - im Yoga Pratyahara. Permanente Reizüberflutung ist ein häufiger Auslöser für Stress. Öfter mal das Handy ausschalten, den Computer

About the Author shambu

Yogalehrer (BYV), Meditationskursleiter, Entspannungskurstrainer, Kursleiter mentales Training und Gedankenkraft

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